簡単！子どもも食べやすい鯖バーグ

著者：ボロミエ利美

焼き魚や鯖の煮付けに少し飽きたら、ぜひ試していただきたいのが「鯖バーグ」です。

鯖をブレンダーでミンチ状にして、炒めた玉ねぎとキャベツを混ぜたら、あとは丸めて揚げ焼きにするだけ。魚の形や食感が残りにくいため、魚が少し苦手なお子さまにも食べやすい一品です。

今回は、我が家の揚げ物に欠かせない、ニンニクとすりごまを加えた特製ソースも一緒にご紹介します。

作るのが楽しすぎて、途中の写真を撮り忘れてしまったほど簡単なレシピです。

材料｜2人分

• 鯖の切り身……2〜3切れ（正味約300g）

• 玉ねぎ……1/4個

• キャベツ……1枚

• 粉末生姜……小さじ1

• 卵……1個

• 小麦粉……適量

• 塩……少々

• こしょう……少々

• ごま油……フライパンの底から1cm程度

※鯖水煮缶を使用する場合は、汁を切った状態で約300gを目安にしてください。

作り方

1．鯖をミンチ状にする

鯖の皮と骨を丁寧に取り除き、適当な大きさに切ります。

ブレンダーまたはフードプロセッサーに入れ、粘りが出るまで細かくします。

生の鯖の骨は、ブレンダーにかけても完全に細かくならない場合があります。特にお子さまが食べる場合は、骨を残さないように確認してください。

2．玉ねぎとキャベツを炒める

玉ねぎとキャベツをみじん切りにします。

フライパンに少量のごま油を引き、玉ねぎとキャベツを炒めます。しんなりしてきたら、塩とこしょうで軽く味をつけます。

このあと調味料は加えないため、下味はここでつけておきます。

3．鯖と野菜を混ぜる

炒めた野菜をバットやお皿に移し、粗熱を取ります。

鯖のミンチ、炒めた野菜、粉末生姜をボウルに入れ、全体に粘りが出るまでよくこねます。

4．小さめのハンバーグ形にする

手に少量の水または油をつけ、食べやすい大きさに丸めます。

小さめのハンバーグくらいの大きさにすると、火が通りやすく、形も崩れにくくなります。

5．小麦粉と卵をつける

成形した鯖バーグに、小麦粉を薄くまぶします。

溶き卵にくぐらせ、もう一度小麦粉を軽くまぶしながら形を整えます。

強く握らず、両手でやさしく押さえるように整えるのがポイントです。

6．ごま油で揚げ焼きにする

フライパンの底から1cm程度までごま油を入れ、中火で熱します。

鯖バーグを静かに入れ、両面がきつね色になるまで揚げ焼きにします。

表面が色づいても中まで火が通っていない場合があるため、厚みのあるものは弱火にして、中心までしっかり加熱してください。

油を切ったら完成です。

揚げ物によく合う、ニンニクごまソース

甘みと酸味のある濃厚なソースは、鯖の風味と相性抜群。鯖バーグだけでなく、とんかつやコロッケなど、さまざまな揚げ物に使えます。

ソースの材料

• とんかつソース……大さじ2

• ウスターソース……大さじ2

• ケチャップ……大さじ2

• ニンニク……1片

• すりごま……大さじ1

ソースの作り方

1. ニンニクを細かいみじん切り、またはすりおろしにします。

2. とんかつソース、ウスターソース、ケチャップを同量ずつ混ぜ、ニンニクとすりごまを加えたら完成です。

3. 少し時間を置くと、ニンニクとごまの香りがソース全体になじみ、より深い味わいになります。

4. 多めに作る場合は、食卓で使う分だけを別の器に取り分けてください。残った清潔なソースは密閉容器に入れて冷蔵し、早めに使い切りましょう。一度料理をつけたソースを保存容器へ戻したり、古いソースへ継ぎ足したりする方法は避けます。

鯖バーグがうれしい理由

鯖などの青魚には、n-3系脂肪酸に分類されるDHAとEPAが含まれています。

魚を焼いたり煮たりしたときの見た目や食感が苦手でも、ミンチ状にして揚げ焼きにすることで、普段とは違った形で魚を献立に取り入れられます。

DHAとは

DHAは「ドコサヘキサエン酸」の略称です。

体内の細胞膜を構成する成分のひとつで、特に脳や網膜に多く存在しています。胎児期から乳幼児期にかけて脳や目の発達に関わる栄養素としても知られています。

ただし、「DHAを食べれば学習能力や記憶力が必ず高まる」と断定できるものではありません。特定の効果を期待して大量に摂取するのではなく、魚を含めたさまざまな食品をバランスよく食べることが大切です。

EPAとは

EPAは「エイコサペンタエン酸」の略称で、DHAと同じく魚介類に多く含まれるn-3系脂肪酸です。

DHAやEPAを含む魚介類は、良質なたんぱく質やさまざまな微量栄養素も摂取できる、日々の食生活に取り入れたい食材です。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、DHAとEPAだけを合わせて一律1g摂取するという基準ではなく、n-3系脂肪酸全体の目安量が年齢や性別ごとに設定されています。成人では、男性がおおむね1日2.2〜2.3g、女性が1.7〜2.0gです。

また、アメリカ心臓協会は健康的な食生活の一環として、鯖などの脂の多い魚を含む魚料理を週2回食べることを勧めています。

鯖の骨は食べた方がよい？

DHAとEPAは、主に鯖の身や脂に含まれています。そのため、DHAやEPAを取るために、生の鯖の骨まで食べる必要はありません。

生の鯖を使う場合は、できる限り骨を取り除いてから調理してください。

一方、鯖水煮缶の骨は、高温・高圧で加熱されてやわらかくなっています。骨まで食べられる商品であれば、カルシウムも一緒に摂取できます。

魚を触るのが苦手な方や骨の処理が心配な方は、鯖水煮缶だけでも作れます。缶詰を使用するときは、汁をよく切ってからミンチ状につぶしてください。

焼き魚に飽きた日の新しい鯖料理

魚料理というと、焼く、煮る、蒸すといった調理方法が中心になりがちです。

けれども、細かくして丸めるだけで、鯖は子どもも手に取りやすい食べ物へと変わります。

野菜も一緒に混ぜ込める鯖バーグは、家族の食事に魚を取り入れる方法のひとつ。揚げたてに特製のニンニクごまソースをつけて、熱いうちにお召し上がりください。

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著者について

ボロミエ利美

スイスを拠点に、J-Biz GmbHの代表としてWeb制作・SEO・コンテンツ戦略・ブランドコミュニケーションに携わる。「Eat Well · Feel Well · Live Well」をテーマに、美肌食マイスターやアロマ・ハーブの学びを活かし、発酵食品や旬の食材を取り入れた、内側から美しさと健やかさを育む食と暮らしを発信。