やっていませんか？ 実は不健康な生活習慣5選
著者：Eat Well · Feel Well · Live Well 編集部
健康のために運動する。朝食をきちんと食べる。水分をとる。料理を清潔に扱う。
どれも一見、健康的な生活の一部です。
ところが、毎日の何気ない習慣の中には、「これくらいなら大丈夫」「昔からこうしている」と続けているうちに、かえって体や衛生面に負担をかけているものがあります。
今回は、特別なことではなく、日常生活の中でついやってしまいがちな5つの習慣を見ていきます。
もちろん、1回やったからすぐに健康を害するという話ではありません。
毎日の小さな行動、一度見直してみる価値は大ありです。
1．運動しているから大丈夫、と長時間座り続ける
朝にジョギングをした。ジムにも行っている。
だから、仕事中は何時間座っていても大丈夫。
そう思っている人は少なくないかもしれません。
しかし、「運動すること」と「座り続けないこと」は別に考える必要があります。
WHOは、座ったり横になったりして過ごす低活動の時間を「sedentary behaviour（座位行動）」と定義し、成人では座位時間が長いほど、心血管疾患、2型糖尿病、一部のがんなどの好ましくない健康結果との関連があるとしています。WHOのガイドラインでも、身体活動を増やすだけでなく、座っている時間そのものを減らすことが勧められています。
つまり、朝に運動したからといって、その後8時間ほとんど動かなくても同じ、というわけではありません。
仕事中なら、電話をするときに立つ、飲み物を取りに行く、短時間でも席を離れるなど、日常の中に小さな動きを入れることができます。
「今日は運動したか」だけではなく、「今日はどれくらい座り続けていたか」も、ときどき振り返ってみるとよさそうです。
覚えておきたいこと：運動習慣があっても、長時間の座りっぱなしは別問題。日常の中でこまめに動くことも大切です。
2．朝起きて、歯を磨かないまま朝食を食べる
朝起きたら、まずコーヒー。
そして朝食を食べてから歯を磨く。
この順番が習慣になっている人も多いはずです。
睡眠中は唾液の分泌が少なくなり、朝は口の中で細菌が増えやすい状態になります。朝食前に歯を磨くことには、夜の間に増えたプラーク形成に関わる細菌を取り除き、フッ化物入り歯磨き粉を歯の表面に残してから食事をするという利点があります。ADA Newsでも、朝食前のブラッシングを支持する専門家の見解が紹介されています。
ただし、「朝食後に磨いたら不健康」という意味ではありません。
重要なのはタイミングです。
オレンジジュース、柑橘類など酸性の食品や飲料をとった直後は、歯のエナメル質が酸の影響を受けているため、すぐに強く磨くことは避けた方がよいとされています。American Dental Associationは、酸性の食品を食べた後は、ブラッシングまで約1時間あけることを案内しています。
基本となるのは、フッ化物入り歯磨き粉を使って1日2回しっかり磨くことです。
朝の流れをシンプルにしたいなら、起きたらまず歯を磨くという習慣は取り入れやすい方法のひとつではないでしょうか。
覚えておきたいこと：朝食前に磨くか、朝食後なら食べたものに応じて少し時間をあける。大切なのは「朝食後すぐ、とりあえず磨く」と決めつけないこと。
3．「水しか入れていないから」と、マイボトルをすすぐだけで使い続ける
毎日持ち歩くマイボトル。ジュースや牛乳を入れているわけではなく、ただの水だから、
「さっとすすぐだけで十分」と思っていませんか？
問題は、中に入れている水だけではありません。
ボトルに口をつける、ふたを開ける、ストローに触れる。こうした動作のたびに、口や手などから微生物が付着する可能性があります。
ボトルの内部は暗く湿った状態になりやすく、細菌やカビが増殖しやすい環境になります。Cleveland Clinicは、再利用するウォーターボトルについて、単に水ですすぐだけでは十分ではなく、石けんと水で定期的に洗い、飲み口やパッキンなどの細かな部分もきれいにするよう勧めています。
2024年に発表された小規模研究でも、日常的に使われているステンレス製・PET製ボトルの内側から微生物が検出され、洗浄後には微生物量が大きく減少しました。
特に忘れやすいのが、ふたの裏、ゴムパッキン、ストロー、飲み口です。
ボトル本体だけを洗って終わりにせず、外せるパーツは取り外して洗い、できればしっかり乾燥させましょう。
覚えておきたいこと：「水しか入れていない＝汚れていない」ではありません。すすぐだけではなく、飲み口やパッキンまで洗うことが大切です。
4．作った料理を「完全に冷めるまで」常温に置いてから冷蔵庫へ入れる
熱い料理をそのまま冷蔵庫に入れるのはよくない。だから、完全に冷めるまでキッチンに置いておく。
これは家庭で昔から聞くことのあるルールですが、食品衛生の観点では、長時間常温に放置する方に注意が必要です。
FDAは、調理した食品や残り物など冷蔵が必要な食品について、原則として2時間以内に冷蔵または冷凍するよう案内しています。気温が約32℃を超える環境では1時間以内です。
そして、意外なのがここです。
熱い料理を冷蔵庫に入れても、冷蔵庫を傷めるわけではありません。
FDAとUSDAはともに、熱い食品はそのまま冷蔵庫へ入れることができると説明しています。ただし、大きな鍋いっぱいのスープなどは中心部まで冷えるのに時間がかかるため、浅い容器に小分けして早く冷却する方法が推奨されています。
つまり、
「触って完全に冷たくなるまで待つ」
必要はありません。
大量に作った料理なら、小分けにして冷蔵する。
こちらの方が、食品を安全に保存するという意味では重要です。
覚えておきたいこと：料理は「完全に冷めるまで待つ」のではなく、常温に長時間置かないこと。大量なら浅い容器に小分けして冷蔵します。
5．生の鶏肉を、きれいにするため水で洗う
料理をする前に、野菜を洗う。
魚を洗うこともある。
ならば、生の鶏肉も一度洗った方が清潔なのでは？
実は、これは逆です。
CDCは、生の鶏肉は調理前に洗う必要はないと明確に案内しています。
問題は、水道水を当てたときに起こります。
生の鶏肉にはサルモネラやカンピロバクターなど食中毒の原因となる微生物が付着している可能性があります。水で洗うことで、それらを十分除去できるわけではなく、むしろ水しぶきと一緒にシンク、蛇口、調理台、近くの食品などへ広げてしまう可能性があります。
CDCが紹介するUSDAの調査では、鶏肉を洗った後にシンクを掃除した人の一部でも、シンクに細菌が残っていました。
必要なのは「洗うこと」ではなく、他の食品への交差汚染を防ぎ、中心部まで十分に加熱することです。
また、生の鶏肉を扱ったまな板、包丁、食器、調理台、そして手は、使用後にきちんと洗う必要があります。
覚えておきたいこと：生の鶏肉は、水で洗ってきれいにするものではありません。洗わずに扱い、周囲へ菌を広げないことと十分な加熱が基本です。
健康は、大きな決断より「いつものやり方」に隠れている
健康というと、運動を始める、食事を変える、サプリメントを取り入れるなど、新しいことを始めようと考えがちです。
でもその前に、毎日何気なく繰り返していることを見直してみるのもひとつです。
長時間座る。
朝の歯磨きを後回しにする。
水しか入れていないボトルをすすぐだけ。
料理が完全に冷めるまで置いておく。
生の鶏肉を水で洗う。
一見すると大きな問題には見えないからこそ習慣になります。
新しい健康法をひとつ増やすより、いつもの生活の中にある小さな思い込みをひとつ減らす。
それもまた、新しい「断捨離」の形でもあります。
