若い頃は見た目の男らしさ、中年になると更に輝きが増し、年齢を重ねると男性更年期に突入。一生涯を見ても、切っても切り離せない「男」と「テストステロン」の関係。取りすぎには良くない疾患を招いてしまうものの、なければないで他の疾患も招いてしまう、男性が最も仲良くしておきたいのが、「テストステロン」。
日々の習慣もテストステロン値に大きな役割を果たします。 高級なジムの会員になったり、極端な毎日をバキバキにこなしすイケメン男になったりする必要はありません。ライフスタイルを少し変えるだけで、大きな違いが生まれます。
詳しく見ていきましょう。
1. 睡眠を優先（ここは無視厳禁！）
このことから1つだけ学ぶことがあるとしたら、睡眠不足 = テストステロンの低下です。体内のテストステロンのほとんどは、眠っている間に生成されるため、休息を怠るとホルモンが不足します。
睡眠時間7～9時間を目指すー1晩に6時間未満？テストステロンに関しては、それは災難のもととしか言いようがありません。
寝る前に画面を見ないー携帯電話のブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンを乱します。代わりに本を読んだり、照明を暗くしたりしてみてください。
しっかりした睡眠習慣を作るー毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きると、ホルモンの調整に役立ちます。
2. 運動する（ただし、やり過ぎは禁物）
運動はテストステロンの増強剤ですが、注意点があります。有酸素運動やトレーニングのしすぎは、実際には逆効果になることがあります。鍵となるのは、筋力トレーニングと高強度のワークアウトです。
ウェイトリフティングースクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの複合運動は、テストステロンにとって最高のお仲間です。
ジョギングではなく、全力疾走ー高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、長距離走よりもホルモンに効果的です。
休息日を設けるー過度のトレーニングは、コルチゾール（ストレスホルモン）が増加し、テストステロンのレベルが低下します。
運動が苦手でも、心配無用です。腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングでも効果があります。
3. プロ級のストレス管理
ストレスは人生の一部です。しかし、慢性的なストレスはテストステロンを殺します。ストレスレベルが急上昇すると、体はコルチゾールを生成しますが、コルチゾールとテストステロンは相性がよくありません。
深呼吸をするーほんの数分の深呼吸で、ストレスがすぐに軽減されます。
外に出る、場所を変えるー自然の中を散歩することは、心をリセットしてコルチゾールを減らす最も簡単な方法の 1 つです。
思いっきり笑うー馬鹿げているように聞こえるかもしれませんが、笑うことは本当にストレスを抑えるのに役立ちます。コメディを見たり、友達とおしゃべりしたり、何でもいいので笑いたくなることをしてください。
自分を管理できるのは自分だけ、やってみる価値は大いにあり。
4. 化学物質を減らす (健康オタクにならない程度に)
現代の生活には、ホルモンを乱す化学物質があふれています。プラスチック、加工食品、化粧品などです。物事を複雑にしすぎずにダメージを最小限に抑える方法は次のとおりです。
プラスチックのペットボトルをやめるープラスチックに含まれる BPA はテストステロンを低下させる可能性があります。代わりにガラス製またはステンレス製のボトルを選びましょう。
化粧品をチェックー一部の製品には内分泌かく乱物質（テストステロンを殺す物質のおしゃれな言葉）が含まれています。できる限り天然の代替品に切り替えましょう。
アルコールを控えるー ジョッキ１杯か ２杯なら問題ありませんが、お酒（特にビール）を飲みすぎるとエストロゲンが増加します。
5. 日光と冷水シャワー（試す価値は大いにあり！）
大きな違いを生む 2 つの簡単なコツ:
日光をもっと浴びるービタミン D は、最も効果的な天然のテストステロン増強剤の 1 つです。15 ～ 30 分屋外にいるだけでも効果があります。
冷水シャワーー最初はきついですが、血行が良くなり、ストレスが軽減され、テストステロンが増加することもあります。きちんと目覚めることができます。
ちょっとした調整でテストステロンは大きく向上
一晩で生活を見直す必要はありません。まずは、睡眠の改善、ウェイトトレーニング、日光浴など、これらの習慣の うちの1 つから始めましょう。それを続ければ、時間が経つにつれて、エネルギー、体力、全体的な雰囲気に違いを感じ始めるはずです。
さて、何から試しますか？